A jobb alvásért

1. Tények és megoldások az alvászavar kezelésére
2. Honnan tudható, hogy valakinek alvászavara van?
3. Milyen fajtái vannak az alvászavarnak?
4. Mi a mély alvás titka? Hogy lehetsz igazán kipihent?
5. Hogy mennyire is fontos az alvási idő, íme néhány tünet, amit a hiánya okoz

Tények és megoldások az alvászavar kezelésére

Az alvás tudománya a mai napig kutatja, hogyan alhatnánk még jobban. Ebben a cikkben sok dologra választ kaphatsz az alvással kapcsolatban.

Az alvás életünk része, ami nagyban befolyásolja egészségünket, érzelmi állapotunkat, testi és szellemi teljesítő képességünket is. Egyszóval: mindent az alvás mozgat pozitív, vagy negatív irányba.

Életünk több mint felét alvással töltjük, ezért mindenki számára fontos, hogy minőségi alvással tudjon regenerálódni. A mély alvás viszont, sajnos sokaknak egyáltalán nem ismert és nagyon sokan vannak, akiknek gondot okoz az alvás. De miért? Miért alszik annyi ember nyugtalanul, álmatlanul? Több oka is lehet, melyet minél előbb ki kell deríteni, ha valaki alvászavart tapasztal.

Hazánkban a lakosság nagyjából 65%-a szenved insomniában. Ez az alvászavar egy álmatlansági állapot azoknál, akik legalább egy hónapja fennálló alvászavart tapasztalnak magukon. Az insomnia hatással van a másnapi teljesítményre és fizikai, pszichikai állapotra is, ezért célszerű komolyan venni és minél hamarabb kezelni. A jó alvást tudatosan elérhetjük.

Honnan tudható, hogy valakinek alvászavara van?

• Nappali fáradékonyság
• Ingerlékenység
• Koncentrációs képesség csökkenése
• Szorongás és az alvástól való félelem előzi meg a lefekvést

Ha ezeket a dolgokat, vagy ezek közül néhányat felismersz magadon, akkor sajnos alvászavarral küzdesz, viszont szerencsére megtalálhatjuk a megfelelő módot az eltörlésére.

Milyen fajtái vannak az alvászavarnak?

Az alvászavarnak több típusa is van, melyeket egyénenként más hatások váltanak ki.

• Elalvási probléma: Ha lefekvés után 10-15, maximum 20 percen belül nem tudunk elaludni, akkor elalvási problémával állunk szemben. Ekkor valami közbelép, ami miatt nem sikerül ellazult állapotba kerülni. Okai lehet: stressz, túlhajszoltság, érzelmi kimerültség, túl sok koffeinfogyasztás, de a hálószobában lévő TV és a zavaró fények is ellenünk lehetnek.

  Megoldás: mérsékelni kell a túlhajszolt állapotot, több időt kell önmagunkra és a feltöltődésre szentelni. Ha megpróbálunk nem túl sokat „kattogni” elalvás előtt, vagy leírjuk egy füzetbe a másnapi teendőket, ezzel úgymond letenni a problémákat, könnyebben ellazulunk lefekvéskor. A citromfű tea, a kubeba illóolaj is jó módszer lehet a könnyű elalváshoz.

• Horkolás Sajnos horkoláskor csak felszínes alvásról beszélhetünk, mert az agy, védekezésből nem engedi a mély alvást. Amikor az izmok, a nyelv és a torok izmai is ellazulnak, kevesebb oxigén jut a szervezetbe, oxigénhiányos állapotban pedig nehezebb felébredni.

  Okai: a felső légutak beszűkülése, például elhízás miatt.

  Megoldás: horkolás gátló eszközök, amik a légutakat nyitva tartják.

• Alvási apnoe, azaz légzésszünet: : ez egy életveszélyes alvászavar.

  Oka: a légzőizmok alvás közben ellazulnak, a felső légút beszűkül és akár 15 másodpercig sem kap levegőt. A légzés leáll, majd újraindul. Hangos, akár fuldokló horkolással telik az apnoe szindrómás éjszakája. Komolyan kell venni ezeket a tüneteket, mert magas vérnyomást és 2-es típusú cukorbetegséget is okozhat, nem beszélve az agy oxigénhiányos állapotáról.

  Megoldás: légsínterápia

Alvással regenerálódunk, ezért nem szabad félvállról venni, ha valakinél rendszeres a rossz alvás. Az alvás fázisait és az alvás tudományát pozitívan tudjuk felhasználni szervezetünk regenerálódásához.

Mi a mély alvás titka? Hogy lehetsz igazán kipihent?

Íme, 5 titok a jobb alvásért:

A nyugodt alvás titka és elősegítése a modern és felgyorsult életmód elhagyásában rejlik. Mindenki tudja, hogy nem jó irányba haladunk ezzel, tenni mégsem teszünk érte. Ideje lenne lelassulni, lecsendesedni és nem hajszolni túl magunkat a napi rutin feladatokkal. Amíg ez sokakban tudatosul, addig viszont bevethetünk néhány trükköt.

1. A melatonin. Egy hormon, ami az alvásért felelős. Az alvás REM fázisát meghosszabbítja, mélyebben alszunk tőle. Aki rendszeresen rosszul alszik, előbb-utóbb segítséghez fordul. A természetes módszerek közül pedig a melatonin hatású, alvást segítő szerek bizonyítottan hatásosak, ezért szokták ajánlani. Próbáld ki a melatonin kapszulát, ha gyakran ébredsz fel éjszaka.
2. Azonos időpont: ha minden este viszonylag azonos időben fekszünk le, a szervezet ezt egyfajta parancsnak veszi, és felkészül az alvásra. A rendszertelen alvás megnehezíti az elalvást is.
3. Pihentető hálószobai körülmények: Nyilván nem mindegy, milyen környezetben alszunk. A kényelmes ágy, vagy matrac alapja a jó alvásnak. Úgy, ahogyan az sem mindegy milyen cipőben járunk, az sem mindegy milyen matracon alszunk.
4. Füldugó alváshoz: vannak, akiket a legapróbb neszek is felébresztenek éjszaka. Nekik találták ki a füldugót. A füldugók hozzájárulnak a mély alváshoz, melyeket pár száz forinttól be lehet szerezni. Mindenképpen megér egy próbát.
5. A nyugodt alvás nyugodt környezetben lesz teljes. A sötét, a csend és a nem túl meleg hőmérséklet olyan tényezők, amik befolyásolják a mély alvást.

Az alváshiány szó szerint mindenre rányomja bélyegét és sajnos nagy egészségügyi kockázatot jelent. Legtöbbünknek napi 7-8 óra alvási idő kellene, hogy kipihenten ébredhessünk és egészségünket megőrizhessük.

Hogy mennyire is fontos az alvási idő, íme néhány tünet, amit a hiánya okoz:

Cukorbetegség, elhízás, szívbetegség, magas vérnyomás, hogy csak néhányat említsek.

Hogy tudunk elhízni, ha nem alszunk eleget? Mindenért a hormonok a felelősek. A ghrelin rossz hormon szintje megemelkedik, a leptin jó hormon szintje pedig csökken. Ezek az étvágyért felelős hormonok, amiknek az egyensúlya felborul, ezért a késő esti nassolás mindennapossá válik.

Az alváshiány rossz hatással van az idegrendszerre is, ez pedig stressz hormonokat termel, amik a szívnek nem tesznek jót. Ha időben lefekszünk, az sokat segíthet az egészségi állapotunk megőrzésében.

Romlik a memória, ha az alváshiány tartósan fennáll. A mély alvással töltött idő regenerálja a memóriát, ergo ennek hiánya rontja az állapotát.

A legmélyebb alvás a rem alvás fázisában történik. Elalvás előtt 90 perc után kezdődik, ez teszi ki az alvási idő 20%-át. A REM alvás során álmodunk, az izmaink ilyenkor elernyednek. Ennek az alvási ciklusnak is vannak fázisai, az első kb. 10 percig tart, az utolsó pedig eltarthat akár 60 percig is. Ha a REM alvás kimarad, vagy nem jól alszunk ebben a ciklusban, akkor másnap fáradtnak érezzük magunkat.